DESATERO POSÍLENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU

Naši předkové ze všech koutů světa měli společné tyto odlišnosti od dnešního člověka: jedli méně, vykonávali náročnější tělesné činnosti, déle spali a dodržovali přesnější a pravidelnější režim, protože neměli k dispozici umělé osvětlení. Nezastáváme názor, že bychom se měli vrátit do doby našich předků a znovu začít lovit divoká zvířata v přírodě. Avšak pokud vyvineme novou technologii, jako je například LED osvětlení, používejme ji tak, aby nám sloužila a ne škodila.

Níže naleznete deset doporučení a rad o tom, jak správně používat interiérové LED osvětlení a jak si dlouhodobě udržet pravidelný cirkadiánní rytmus, který vede k pevnému zdraví.

1. Hodinu a půl před usínáním omezte oční kontakt s mobily, tablety nebo televizory. Pokud to nelze, nastavte si filtr modrého světla.

2. Nepouštějte dětem pohádky na elektronických zařízeních před spaním.

3. Hodinu a půl před usínáním si nastavte osvětlení celé domácnosti na teplou žlutou barvu světla (doporučujeme 1800K) podobnou hořící svíčce a co nejvíce celé osvětlení ztlumte.

4. Během dne zkuste strávit co nejvíce času na denním světle. Doporučujeme min jednu hodinu denně, nejlépe ráno a v dopoledních hodinách. Choďte do práce nebo do školy pešky nebo jezděte na kole, snídejte venku nebo se snažte trávit co nejvíce času u velkých oken.

5. Pokud nemáte možnost trávit přes den čas na denním světle, používejte v místnosti, ve které se přes den nacházíte, osvětlení s intenzivní bílou teplotou barvy namodralých odstínů (4000K a více). Sviťte co nejvíce to je možné, ale tak, aby Vás svítidlo neoslňovalo.

6. Spěte tolik času, kolik jen potřebujete a pokud možno, spánek si nezkracujte. U dospělých se obecně doporučuje 7-9 hodin. I pracovníci ve směnném provozu by neměli důležitost spánku podceňovat a i po noční by se měli dostatečně vyspat. 

7.  Doporučujeme omezit dobu konzumace jídla na  12 hodin, nejlépe však na 10 hodin. Konzumací jídla a kalorií se rozumí příjem žaludku čehokoliv, co má kalorie. Jde tedy i o ranní kávu, slazený čaj nebo večerní pivko. Znatelně si tak snížíte riziko diabetes, obezity, cholesterolu a rakoviny prsu či prostaty v pozdějším věku. 

8. Snažte se jíst a chodit spát v pravidelné časy, protože i tím posílíte váš cirkadiánní rytmus. Výsledkem je lepší nálada, produktivita a pevnější zdraví. Měli bychom usínat v přibližně stejný čas +- 0,5h. Také bychom měli večeřet, obědvat a snídat přibližně ve stejné časy +- 0,5h.

9. Zapomínat bychom neměli ani na pravidelný pohyb o délce alespoň 30-45 minut denně. Vhodné je cvičit buď hned z rána, ještě před prvním jídlem, nebo naopak v pozdní dopoledne. Ráno se doporučují spíše pro provozování aerobních aktivit, odpoledne zase pro dynamická a silová cvičení. Ale i v případě tohoto bodu je nejdůležitější pravidelnost.

10. To, jak se dlouhodobě (v řádů desítek let) chováte ke svému tělu, ovlivňuje kvalitu vašeho zdraví. Pokud si jeden den nebo týden budete svítit osvětlením, které narušuje váš cirkadiánní rytmus, nezpůsobí to žádnou nemoc či poruchu spánku. Avšak pokud budete narušovat váš cirkadiánní rytmus v řadu desítek let, může to k civilizační chorobě nebo spánkové poruše.